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Dieta Saudável: O que comer para emagrecer [Comprovado]

Data

1 ● agosto ● 2018
Guia para Alimentação

Dieta Saudável: O que comer para emagrecer [Comprovado]
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Tudo o que você precisa saber para iniciar uma dieta de emagrecimento.

Se você está querendo emagrecer de forma saudável, esse é o texto ideal para você. É importante em primeiro lugar  investir em bons hábitos alimentares, buscando uma dieta saudável aliada a atividades físicas e muita dedicação para atingir o peso ideal que você deseja.

Existem hoje vários tipos de dietas e entre essa diversidade, é bom você conhecer a que mais se ajusta a você e ao seu dia a dia. Comer de forma saudável vai muito além de buscar um corpo perfeito, é importante para manter a sua qualidade de vida e sua saúde ao longo da vida. Por isso a dieta ideal para você também é importante.

Aqui você vai saber um pouco mais sobre os diversos tipos de dieta, os alimentos indicados em cada uma delas e qual a ideal para você. Afinal, dieta para emagrecimento não precisa ser sinônimo de sofrimento, mudar a alimentação só vai trazer benefícios para a sua saúde.

Confira as dicas de dieta saudável para emagrecimento de acordo com os nutricionistas da Cia da Consulta. E se tiver alguma dúvida lembre-se que você pode se consultar de forma prática e rápida, os nutris da Cia tem as dicas certas para  você.

Aqui você vê mais dicas de alimentação saudável para a mulher.

 

Ótima leitura!

 

Tipos de Dietas saudáveis

 

Dieta Mediterrânea

O azeite de oliva está entre um dos ingredientes da dieta mediterrânea além de ser bom para a saúde.

A dieta mediterrânea, assim como diz o seu nome, surgiu nos países banhados pelo mar Mediterrâneo. Esse tipo de dieta tem como objetivo a longevidade e a prevenção de doenças crônicas e para isso deve ser adotada como um estilo de vida.

A Dieta mediterrânea incentiva a ingestão de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais integrais, azeite de oliva e peixes. Nela também é recomendado um menor ou não consumo de carne vermelha e produtos industrializados e a prática de atividades físicas leves até 3 vezes na semana.

 

Dieta Ortomolecular

Esse tipo de dieta tem como objetivo combater o excesso de radicais livres responsáveis pelo estresse oxidativo, envelhecimento precoce e maior risco para o desenvolvimento de doenças.  Na ortomolecular é feito um plano alimentar com o objetivo de buscar o equilíbrio químico do organismo a partir do consumo de oligoelementos, vitaminas e aminoácidos.

É feita uma suplementação específica e individualizada de vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes para corrigir as alterações nutricionais e neutralizar danos causados por radicais livres sem restringir quantidade de calorias ou grupos alimentares, mas priorizando a qualidade do alimento consumido.

Assim, o cardápio da dieta ortomolecular prioriza o consumo de alimentos orgânicos como folhas, frutas frescas e secas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, sementes e carnes magras. Deve-se excluir alimentos refinados, industrializados e ricos em açúcar e gordura.

O recomendado é seguir um plano alimentar individualizado, de acordo com as necessidades nutricionais de cada um, no entanto, algumas dicas ajudam a seguir a dieta ortomolecular:

A dieta ortomolecular é personalizada pois prioriza o consumo de vegetais orgânicos.

Algumas outras recomendações também são indicadas na dieta Ortomolecular:

 

  • Priorizar alimentos orgânicos, pois eles possuem maior concentração de nutrientes e são cultivados sem aditivos químicos, como fertilizantes e agrotóxicos;
  • Consumir alimentos integrais, como arroz, massas e pães.
  • Aumentar a ingestão de frutas frescas, oleaginosas e legumes, pois são alimentos antioxidantes;
  • Fazer refeições leves no jantar, com legumes, verduras e carnes magras;
  • Alimente-se a cada 3 horas para evitar consumir grandes volumes de alimentos em uma refeição;
  • Beba bastante água no intervalo das refeições;
  • Evite o consumo de frituras e alimentos muito gordurosos;
  • Evite a ingestão de álcool, refrigerantes e bebidas açucaradas.

 

Dieta Ovolactovegetariana

Os adeptos a essa dieta não ingerem nenhum tipo de carne, seja por princípios éticos, crenças pessoais ou religiosas e incluem apenas alguns alimentos de origem animal como ovos, leite, queijos e iogurtes.

Dieta ovolactovegetariana tem outras proteínas que substituem a carne.

Outros alimentos inseridos na dieta ovolactovegetariana são frutas frescas e secas, grãos, sementes e cereais, cogumelos e algas, legumes e verduras. Essa dieta muitas vezes é a porta de entrada para o veganismo que exclui qualquer alimento derivado de animais.

Essa dieta garante um estilo de vida benéfico para a saúde, ajudando a combater o colesterol ruim do sangue e até mesmo o controle de peso, pois possui pouca gordura de origem animal na dieta.

Pessoas que seguem essa dieta têm uma vida bastante equilibrada, porque a alimentação é capaz de suprir as necessidades de todos os nutrientes, mas é importante o cuidado com a quantidade de laticínios ingerida para suprir as necessidades proteicas, em excesso podem atrapalhar o organismo de absorver ferro.

 

Dieta dos pontos

Esse tipo de dieta você segue uma tabela de caloria dos alimentos, cada alimento tem uma pontuação diferente levando em consideração o valor calórico de cada item. É uma das dietas mais seguidas a cerca de 40 anos.

Nela é permitido comer quase de tudo, em sua nova versão só está proibido o consumo de gordura trans, a que engorda mais que as outras.

Quando a pessoa começa a fazer essa dieta, recebe uma determinada quantidade de pontos que são distribuídos em diferentes alimentos, ao longo das refeições. E é preciso sempre registrar tudo o que foi ingerido durante o dia e a quantidade consumida. É importante também calcular quantos pontos já foram consumidos e quantos ainda podem ser ingeridos.

Na dieta dos pontos você pode comer de tudo, desde que não tenha gordura trans

Na dieta dos pontos o que vale é perder peso de forma prazerosa. É possível emagrecer corretamente, de uma forma saudável e sem grandes sacrifícios já que você tem uma diversidade de opções de alimentos para comer, colocando no prato só aquilo de que gosta.

O ideal é reservar entre 160 e 176 pontos (isto é, entre 50% e 60% do total permitido) para os carboidratos (pães, massas, cereais integrais, frutas, legumes e verduras).

As proteínas (carnes, leite, queijo, iogurte – sem gorduras – e grãos) devem somar entre 33 e 50 pontos (o que equivale de 10% a 15% do total) e as gorduras (óleo, azeite, manteiga e castanhas) até 96 pontos (30% do total diário).

Só é bom não esquecer que há gordura embutida em vários desses alimentos.  E que consumir gordura trans pode colocar a sua dieta por água abaixo.

Dieta Detox

A dieta detox tem o objetivo de fazer a desintoxicação do organismo. Os alimentos consumidos nessa dieta ajudam a eliminar naturalmente substâncias tóxicas armazenadas no organismo, por meio de uma alimentação desequilibrada. Com ela é possível limpar o corpo e conquistar benefícios para a saúde e qualidade de vida.

Sucos em especial o verde são recomendados na dieta detox.

Na dieta detox, são consumidos alimentos mais leves que ajudam a desinchar o sistema linfático. A maioria das refeições dessa dieta é líquida e pastosa, incluindo sopas, purês, sucos (especialmente os verdes) e chás.

Na dieta detox são proibidos alimentos com lactose, glúten e proteína. Portanto, esqueça o leite e seus derivados, qualquer alimento feito com farinha de trigo, aveia e cevada. As carnes, tanto a branca quanto a vermelha, estão fora do cardápio por possuírem hormônios e antibióticos que contribuem para o acúmulo de toxinas no corpo.

Nessa dieta são priorizadas verduras, legumes, frutas, grãos e sementes estão, assim como temperos, para dar mais sabor aos pratos.

O recomendado nessa dieta é que as refeições não sejam puladas e que se faça pequenos lanches entre os intervalos para evitar ficar com fome durante esse período e comer além da conta na hora das refeições.

 

Dieta VLCD

Também conhecida como Dieta da Nasa, é uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico, com pouco carboidrato e pouca gordura, isso pode resultar em uma perda de peso e manutenção dele mais eficientes que em outros métodos.

Essa dieta tem um método de emagrecimento dividido em seis fases e tem como base sachês que misturadas em água se transformam em refeições, barrinhas e biscoitos prontos para o produto, além da ingestão de vitaminas, mousses, pizzas, brigadeiros de colher, hambúrgueres, crepes, sopas, iogurtes, bolos, pães, omeletes e panquecas.

As primeiras três fases são as mais restritas. Na fase 1 só pode ingerir 600 calorias sendo permitidos legumes e verduras no almoço e jantar. Na fase 2, são só 700 calorias e, além dos vegetais no almoço e jantar, se inclui uma proteína animal no almoço, como carne de boi, frango, peixe ou ovos.

Na fase, aumenta para 800 calorias e almoço e jantar já devem ser com proteínas animais com vegetais. Nas fases seguintes vão sendo incorporados ao cardápio carboidratos e gorduras até chegar em uma dieta de reeducação alimentar.

 

Dieta Sem Glúten

Essa dieta é importante especialmente para as pessoas que sofrem de intolerância ao glúten. Essas pessoas não conseguem consumir o glúten e quando fazem isso, sofrem com inchaço no estômago, dores e diarreias. A intolerância ao glúten também é chamada de doença Celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Para quem não tem a doença celíaca, é uma dieta muito boa para emagrecer, já que são tirados da rotina alimentos conhecidos por fazer engordar como: bolos, bolachas, pão e outras massas e alguns outros alimentos que possuem um alto teor de calorias.

Alguns alimentos são proibidos na dieta sem glúten, como: enlatados e industrializados, todos os pães comuns, todos os tipos de bolachas, molhos e cremes industrializados ou preparados, frutas preparadas com aveia, cevada, centeio ou trigo, doces e sobremesas industrializados, iogurte industrializado e leite maltado, cacau em pó, alguns tipos de café instantâneo, entre outros.

Alguns alimentos permitidos na dieta sem glúten são: sopas sem massa, carne fresca, frutos do mar, aves, peixes, queijos, feijão branco seco, ovos, ervilhas, batata, batata doce, arroz, todos os tipos de legumes.

Podem também todos os pães feitos com soja, farinha de arroz ou amido de milho, tapioca, frutas, leite, água, café, chá, tortas, bolos, biscoitos e pudins feitos com milho e arroz, entre outros.

 

Dieta de Baixo índice Glicêmico

Essa dieta contempla os alimentos que não geram alto índice de glicose no sangue, evitando a sobrecarga ao organismo, já que nosso pâncreas libera uma quantidade de insulina para metabolizar a glicose no sangue e não deixar ela se acentuar.

A dieta de baixo índice glicêmico é uma boa escolha principalmente para os diabéticos e para quem quer emagrecer, pois ajudam a manter o açúcar no sangue controlado.

A dieta de baixo índice glicêmico é ideal para quem tem diabetes.

Devido não aumentarem muito o açúcar no sangue, esses alimentos contribuem na perda de peso porque não estimulam a produção de gordura, e ainda ajudam a aumentar a sensação de saciedade, que mantém a fome longe por mais tempo.

Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico recomendados para a dieta são:

  • Leite, iogurtes e queijos;
  • Cereais integrais (farinha de trigo integral, aveia, farelo de aveia, entre outros);
  • Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
  • Pão integral, macarrão integral, milho;
  • Frutas e verduras em geral.

É importante que se a pessoa for diabética, seja acompanhada de perto por um médico, pois além da dieta pode precisar tomar remédios para manter a glicose no sangue controlada.

 

Dieta Antienvelhecimento

É impossível controlar o envelhecimento, mas é possível retardá-lo e viver essa passagem do tempo de forma saudável. Desse modo, a alimentação é um dos fatores mais importantes na luta contra o tempo e é por isso que, se você pretende continuar cheia de qualidade de vida, conheça a dieta antienvelhecimento.

Frutas e cereais estão entre os alimentos da dieta antienvelhecimento.

Os alimentos que fazem parte da dieta antienvelhecimento deveriam na verdade estar presentes na alimentação de todas as pessoas, de um modo geral. Algumas recomendações são seguidas nesse tipo de dieta.

  • Ingerir alimentos pouco gordurosos, preferencialmente, com gordura de boa qualidade, livre das saturadas;
  • Ingerir pouco sal;
  • Ingerir pouco açúcar;
  • Evitar alimentos industrializados;
  • Esquecer refrigerantes;
  • Comer mais fibras solúveis e insolúveis;
  • Comer mais alimentos ricos em vitaminas;
  • Comer mais alimentos ricos em proteínas;
  • Ingerir bastante líquido, principalmente água;

 

Dieta das combinações

Essa dieta vem sendo utilizada por muitas celebridades para eliminar os quilinhos mais rapidamente. Por ser uma dieta prática e rápida, pode fazer a pessoa perder até 2kg por semana se for seguida corretamente e combinada com atividades físicas.

Nela pode-se comer de tudo, desde que sejam feitas combinações certas de alimentos em quantidades moderadas. Deve-se respeitar as etapas da digestão (duas horas para as refeições pequenas e quatro para as maiores). O intervalo entre o almoço e o lanche da tarde deve ser um pouco maior que quatro horas.

 

Dieta do jejum intermitente

A dieta do Jejum intermitente é uma dieta para emagrecimento que visa intercalar períodos entre jejum e alimentação. O objetivo dela é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda gordura.

Nessa dieta costumam ser indicadas de 10 a 24 horas de jejum, podendo ser feitas diariamente ou somente um dia da semana. Os períodos em que se pode comer são chamados janela de alimentação. Fora deles a pessoa deve ingerir apenas líquidos que não calóricos como água, chás e café sem açúcar.

O jejum de 12 horas é o tipo mais comum da dieta, onde a pessoa passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas de sono recomendadas). É recomendado fazer 3 refeições ao longo do dia ficando das 20h até as 8h da manhã sem ingerir qualquer alimento.

 

Alimentos indicados para essa dieta

Nos momentos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos para aumentar a saciedade e repor nutrientes. Proteínas com pouca gordura, verdura, legumes, frutas com casca, cereais integrais e tubérculos (batata doce, mandioca inhame, cara).

Deve-se evitar os cereais refinados como arroz e açúcar branco, pães e massas, doces, alimentos muito condimentados e industrializados.

 

7 passos para emagrecer rápido e com saúde

Alguns hábitos são importantes para quem está sempre em busca de emagrecer com saúde.

Consuma alimentos que desincham

Os alimentos que desincham são ricos em Ômega 3, eles contribuem para o emagrecimento devido a ação anti-inflamatória que possuem. esses alimentos são ricos em Ômega 3 como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, linhaça, castanhas, entre outros.

 

Coma mais alimentos que aceleram o metabolismo

Alguns alimentos possuem ação termogênica e estimulam a queima de calorias, ajudando a acelerar o metabolismo e facilitar a queima de calorias. Os principais alimentos termogênicos são: chá verde, canela, gengibre, café, pimenta, entre outros.

 

Reduza o consumo de sal e açúcar

O sal em excesso no organismo, aumenta o risco de hipertensão e de retenção de líquido. Já o açúcar se consumido em excesso, pode provocar acúmulo de gordura principalmente na região do abdômen e barriga.

Os alimentos fontes de carboidratos são ricos em açúcar como refrigerantes, doces, massas, bolos e pães (especialmente os feitos de farinha branca).

 

Evite a gordura trans

Esse tipo de gordura pode contribui para o aumento do LDL (colesterol ruim) no organismo e diminui o HDL (colesterol bom) ele também age no aumento dos triglicerídeos que pode armazenar gordura no sangue. A gordura trans é comumente encontrada em alimentos como biscoitos recheados, sorvetes, bolos industrializados, salsichas, embutidos, entre outros.

 

Beba pelo menos 2 litros de água por dia

É recomendado ingerir em torno de 2 litros de água por dia para manter o corpo hidratado e emagrecer de forma saudável.

 

Faça lanches nos intervalos das refeições

O ideal para manter peso é fazer as três refeições principais do dia, café da manhã, almoço e jantar e lanches entre os intervalos dessas. Isso faz com que o seu metabolismo funcione o dia inteiro, garantindo mais saciedade e impede que você exagere na hora das refeições principais. A dica é sempre ter um lanchinho saudável com você.

 

Consuma alimentos que queimam gordura

Alguns alimentos podem ajudar no seu processo de emagrecimento estimulando a queima de gordura, entre esses alimentos estão o chá de hibisco, lichia, farinha de amora, entre outros.

Outro passo importante é ter uma boa digestão. É fundamental mastigar devagar a sua refeição (cerca de 20 ou 30 vezes a cada garfada), para absorver melhor os nutrientes dos alimentos que você consome e evitar doenças.

 

Alimentos e Cardápios Saudáveis

Cardápios saudáveis são essenciais para o sucesso da dieta

Para uma dieta saudável saber ao certo o que comer para emagrecer é recomendado para cada refeição uma alimentação saudável diferente. As porções devem variar conforme a sua necessidade de calorias diárias e conforme a dieta que você vem seguindo.

Alguns alimentos são recomendados no geral para quem busca uma dieta saudável como:

  • Café da manhã: pode conter um suco ou uma fruta inteira, algum derivado de leite e uma fibra integral (torrada, pão ou cereal matinal);
  • Almoço: é recomendado uma proteína (carne vermelha, frango, ovo, frutos do mar, etc), um alimento rico em fibras e proteína (arroz, macarrão, pão, aveia, linhaça), leguminosas e verduras (em grandes porções), e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;
  • Lanches intermediários: podem conter uma mistura de oleoginosas (castanhas, pistache, amêndoas), frutas secas, iogurte, barra de cereais e frutas;
  • Jantar: o cardápio pode ser muito semelhante ao de almoço, diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes e verduras.

Uma dieta saudável para emagrecer vai depender do tipo de dieta que você está seguindo e dos tipos de alimentos permitidos e recomendados para cada uma delas. Mas de um modo geral, alguns alimentos são importantes para quem quer fazer uma alimentação saudável:

 

 

Café da manhã:

  • 1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com manteiga ou requeijão light + suco natural ou café ou leite;
  • Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo;
  • Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;
  • Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo + 1 colher de chá de mel;
  • Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural, como salsinha ou orégano e azeite;
  • 2 torradas integrais + geléia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;
  • 2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.

 

 

Lanche da manhã:

  • Iogurte, preferencialmente desnatado;
  • Uma banana com canela ou farinha de linhaça;
  • Uma fruta (banana, mexerica, goiaba, maçã, pêra ou um cacho médio de uvas);
  • Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
  • 1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
  • 1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
  • 3 biscoitos integrais + bebida;

 

Almoço:

  • 1 porção de salada de folhas verdes + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) + proteína grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;
  • Salada com folhas de sua preferência, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + uma colher de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
  • Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de purê de mandioquinha;

 

Lanche da tarde (pode ser até 2 porções):

  • Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
  • Iogurte batido com alguma fruta;
  • Chocolate com cacau mais de 70%;
  • Alguma fruta;
  • Banana com canela e lâminas de amêndoas;
  • Barrinha de cereal;
  • 3 mini pães-de-queijo + bebida;
  • 1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.

 

Jantar:

  • Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;
  • Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
  • Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
  • Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
  • Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2 colheres de sopa de legumes da sua escolha;
  • Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e orégano.

 

 

Ceia:

  • Iogurte desnatado + aveia ou alguma fruta;
  • 1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
  • 1 barra de cereal;
  • 1 fatia de fruta com linhaça;
  • Leite desnatado batido com banana e aveia;

 

Exercícios Físicos para Emagrecer

 

Para um programa de emagrecimento é ideal que exercícios físicos estejam aliados com uma dieta saudável e que também sejam feitos de acordo com o seu perfil para atividades físicas, sejam em academia ou ao livre. Os melhores exercícios para emagrecer na academia são os aeróbicos, como por exemplo:

  • Muay thai 750 calorias por hora.
  • Spinning: 600 calorias por hora;
  • Step: 500 calorias por hora;
  • Natação: 400 calorias por hora;
  • Hidroginástica: 500 calorias por hora;
  • Corrida na esteira: até 700 calorias por hora;
  • Body pump: 500 calorias por hora;
  • Elíptico: até 400 calorias por hora;
  • Zumba: até 800 kcal por hora;
  • Musculação para fortalecimento

Estes são alguns exemplos de exercícios que ajudam no processo de emagrecimento rápido, mas é importante que eles sejam realizados sob prescrição e orientação profissional, para que seja realizado corretamente e evitar lesões nos músculos e nas articulações.

O ideal é que a atividade física seja dividida entre exercícios aeróbicos e exercícios de musculação, pelo menos 3 vezes na semana, mas preferencialmente 5 vezes para emagrecer de forma efetiva e contínua.

 

Conclusão


Emagrecer requer disciplina e junção de dieta e atividades físicas.

Uma dieta saudável para emagrecer pode variar de pessoa para pessoa e isso envolve a busca de um profissional para recomendar uma dieta personalizada para cada tipo de pessoa levando em consideração a sua saúde, predisposição física, peso, entre outros fatores para favorecer o objetivo do emagrecimento.

Existem hoje diversos tipos de dieta, elas estão nas revistas, nos programas de tv, nas recomendações das amigas e na internet. Mas é importante que você busque uma dieta que sirva para o seu objetivo de emagrecimento e que não coloque a sua saúde em risco.

É importante que você busque o auxílio de um nutricionista, ele vai recomendar a dieta ideal que vá proporcionar a você comer os alimentos necessários e praticar atividades para um emagrecimento com saúde e sem problemas. Dá sim para emagrecer sem sofrimento e sem riscos. Emagrecer com  saúde é muito mais importante.

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Imagens: Freepick e Pexels